维生素C的主要来源是植物性食物水果和蔬菜,食物內内含量分类如下最丰富的天然来源:樱桃、松针。优质来源:柑橘类水果、橘汁、青椒、辣椒、石榴、芥菜、芹菜。
良好来源:绿叶蔬菜、卷心菜、草莓番茄、甜瓜。
微量来源:谷类及其制品、牛奶、蛋、鱼、坚果类等食物。
维生素c的作用
(1)防止坏血病。维生素C参与胶原蛋白的合成,维持毛细血管的弹性。缺乏维生素C可使毛细血管脆性增加,引起皮下、黏膜下出血,伤口或溃疡不易愈合。
(2)保护细胞膜和解毒。维生素C可保护细胞的活性,并阻止毒性物质对细胞的伤害。
(3)治疗贫血。维生素C可促进铁的吸收,提高肝脏对铁的利用率,可用于治疗营养性贫血,并辅助治疗巨红细胞贫血。
(4)防止动脉粥样硬化。维生素C可促进胆固醇的排泄,防止胆固醇在动脉内壁沉积,并可溶解已有的粥样沉积。
(5)抗癌。维生素C可阻止亚硝胺的合成,可维持细胞间质的正常结构,防止恶性肿瘤的生长蔓延。
(6)提高人体应激能力。维生素C参与肾上腺素和去甲肾上腺素的合成,以维持人的应激反应。
(7)预防感冒。维生素C可钝化病毒,减弱毒性。
(8)保护心脏。维生素C可改善心肌功能。
保留食物中维生素C的方法
维生素C溶于水,耐酸,不耐碱、热氧化,一般蔬菜在烹调时会损失30%~50%
(1)新鲜水果和蔬菜应现购现食,尽量不贮存。
(2)食物不论生吃或熟食均应在食前制作,尽量少切或剁碎。
(3)蔬菜烹饪前应先洗后切,勿把食物切后暴露在空气中或浸在水里。
(4)切勿用铜锅烹饪,铜会破坏维生素C。
缺乏维生素C的症状
当人处于维生素C摄入长期不足的环境时会引起坏血病。早年,典型坏血病好发于数月见不到新鲜食物的航海船员中;近年来随着食物贮藏条件的改进和冷藏技术的应用典型坏血病已属罕见。
非典型的潜伏型坏血病主要发生在喂养缺乏维生素C食物的婴儿(如单喂以米糕或牛奶)和限制性膳食的老人之中,成年人也常因贫困、酗酒及缺乏营养知识而引发坏血病。
长期服用维生素C的益害
科学家们还发现大剂量的维生素C可增加人体尿液中的草酸和尿酸的排泄量,产生尿酸尿,促进肠道的铁吸收,削弱白细胞杀菌性。
因此机体摄入大剂量的维生素C有可能会导致肾结石或铁过多症,这说明服用大剂量的维生素C好处太少,不应推荐;长期超量摄入维生素C更为有害。
因此未遵医嘱而自行服用大剂量的维生素C是不可取的。
