这里介绍一种能消除你烦恼的"健美体形操”。按此锻炼，只要一个月，就能让你的梦想成真。而且在运动过程中，你不会感到痛苦、困难和疲惫，也不需要挨饿。
一天只要严格按照要求锻炼15分钟，1个月下来，你就会获得一副具有青春活力、健壮而匀称漂亮的体形。
(1)热身活动
①跳娃娃。目标：跳100次。开始可跳25次，在第1周末应达到100次。
a．跳起，两腿左右分开，同时双手在头上拍掌。
b．跳起，双脚并拢，同时放下双臂。
注意事项：脚尖着地，有节奏、轻快地跳跃。
②跳绳。目标：争取跳：100次。
注意事项：脚尖着地，轻跳，膝部保持微屈，双臂保持不动，肘部弯曲，用手腕旋动跳绳。
③伸展肢体。
a．站立体前屈：双脚并拢，双腿伸直，向前屈体，双手掌尽量触地。动作要平稳，手掌下摁时气要从下腹部呼出。做25次，然后深呼吸，再做25次。
b．分脚伸展：坐在地上，两脚尽可能分开，上体前屈，腹式呼吸，胸部尽量贴地，两手尽量抓握两脚脚趾。做25次后抬起上身，深呼吸，再做25次。然后慢慢收腿，起立。准备活动结束，开始正式练习。
(2)方法步骤
①抬腿练习。目标：100次。次数可逐渐增加，但每次都应尽力做。
a．踝部套小沙袋（约0.75千克）；下同。
b．朋卧，双手垫在臀下，掌心触地，尽力抬头举腿，下巴尽可能贴近腿部。
c．双腿同时抬起放下，上体不动；注意，练习过程中不可放松和放下头部。
练习时自然呼吸，如果屏气，肌肉就得不到很好的锻炼。面部肌肉保持松弛，切勿皱眉。腿放下时双脚不要触地，腿也不能抬得过高(大腿与躯干的夹角不能达到900)。
双脚着地或抬腿过高都会降低腰肌的紧张度。练习的一条总原则就是练习部位必须保持足够的紧张度。
②推掌练习。目标：50次。
双脚分立，与肩同宽，双膝微屈，自然呼吸，注意夹肩（两臂不得向身体左右两侧抬起）。
a．腕部套小沙袋。
b.-臂屈肘收于体侧，前臂与最低肋位齐平，掌心向上。一臂向茼推出，掌根部先推出。双臂交替前推，左右各25次。
