大家好，我是来自北京协和医院基本外科的“菊花医生”林国乐，专门为你解决羞羞的肛肠难题。
今天主要跟大家分享的是，如何通过生活中比较容易做到的一些促进肠道健康，可以让肠道逆生长的运动方法，比如“睡前10分钟放屁操”、“5分钟随时随地锻炼法”等。
这些懒人运动法都简单、易操作，对于喜欢宅在家里的朋友们非常适合，在介绍有效的运动之前，我想先说说久坐的危害，真的超出你们的想象。
1、久坐不仅会变傻，癌症迟早找上门
说到“久坐”，我也不问大家的情况了。反正，工作是坐着、吃饭是坐着、看电视是坐着、打游戏是坐着……一天除了躺着睡觉，绝大多数时间都是坐着。久坐的危害，真挺吓人的！不相信，你可以随手“百度”一下。
这可不是吓唬人，真的有数据统计，全球每年有200多万人因久坐而死亡，预计到2020年，全球将有70%的疾病由久坐引起。70%！多可怕的数字。
而且你们知道吗？久坐不仅仅跟“菊花医生”的研究领域——肠癌相关，还能越坐越傻。真的是这样！加州大学洛杉矶分校的研究者在《PLOS ONE》上发表了一项最新研究，对中老年人的久坐行为、运动水平和大脑内侧颞叶的厚度进行了综合分析。
研究发现，久坐时间较长与内侧颞叶厚度更薄显著相关。内侧颞叶是大脑认知功能的重要区域，其萎缩与记忆障碍及阿尔茨海默症有关。
更令我们要小心的是，那些平时有着良好锻炼计划的朋友，你要是坐了一天了再去健身，也是没什么用的。所以越坐越傻，此言不假！
咱们再说回“菊花医生”的专业——肠癌，就跟长期久坐有关。长期久坐胃肠的蠕动就会减弱，粪便中有害成分在结肠内滞留并刺激肠黏膜，长此以往，易造成肠癌。
研究发现，长期久坐的人患结肠癌的概率比常运动的人高出40%~50%，高出一半的几率！那么问题来了，到底什么是久坐？多长时间就算是久坐了呢？
2、坐多久才算久坐？
久坐的衡量时间和每个人的身体情况有关。我们可以作一个参考，美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中的明确说法是：所有人都应该减少久坐的时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。
因此我们想想，就是差不多一场电影的时间，两集电视剧的时间。所以，今天“菊花医生”跟大家分享的懒人随时随地运动法，就是利用好我们上班的时间、宅在家里的时间，就能够起到动起来的效果。
1）随时随地运动——5分钟踮脚法
双脚并拢，用力踮起脚尖，再放下脚跟，这样重复做，每次5分钟，每天可以进行多次。这个“5分钟踮脚运动法”可以刺激腹股沟处的肌肉，使得直肠静脉血流通畅，就能够避免出现一些淤血和发炎的情况，所以经常做这个运动也可以有效地预防痔疮的发生。
“5分钟踮脚法”很简单也很方便，完全不受时间、场地等限制，不管你是上班族还是学生党，或者是宅男、宅女们，都完全可以做到。
2）10分钟“放屁操”，肠道也得动起来
所谓的“放屁操”其实是可以促进肠蠕动的一个动作，趴在床上，把枕头横着放在腹部底下，身体左右扭动，10分钟，让肠道也能运动起来。
要注意的是，这个动作要在饭后一小时以后才能做。如果上班时间没有地方趴着做这个运动，也可以换一个动作——站着揉肚子： 双腿站立，手掌在腹部按照顺时针方向，从右到左环圈揉腹10分钟。
3）坚持运动6周，改变肠道细菌
《英国癌症杂志》刊登了一项最新研究发现，经常锻炼可以显著降低肠癌的危险。每天运动30分钟就可以使容易癌变的肠道息肉减少三分之一。
最近还有一项发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》（体育运动中的科学与医学）杂志上的研究发现，坚持运动6周就能改变人体的肠道细菌。以前不爱运动的人能够做到每星期运动3次，每次至少30分钟，就会使肠道细菌产生丁酸盐的水平增加。
那什么是丁酸盐呢？丁酸盐是一种抗炎酸，它与预防肠癌、减肥和增强免疫力有关。以前在小鼠身上也发现了类似的现象，如果是经常运动的活跃小鼠，就不太容易患炎症性肠病。
该研究的主要作者说：“这是首次研究表明，运动可以独立于饮食或其他因素之外，对人的肠道产生影响。”要提醒大家的是，运动的习惯需要保持，持之以恒很重要。
因为尽管运动产生的丁酸盐对人体有非常多的好处，然而，令人难过的是，如果人们恢复不爱运动的懒散状态，运动对肠道细菌的积极影响就会逆转。
所以为了身体健康，我们还是应该克服困难，坚持运动。运动能刺激前列腺素的分泌，前列腺素对大肠粘膜能起到一定的保护作用。
“菊花医生”再次强调一下，每周3次、每次至少30分钟的中等强度的运动，慢跑、快走、游泳、器械都可以。运动时，觉得气促而不觉得透不过气。还有一条，尽量能够选择在有日光、天气好的时候进行户外慢跑、快走等运动。
因为在日光下皮肤可以合成维生素D，经常户外运动的人比一般人接触到更多的阳光照射，能摄入更多的维生素D，而维生素D能确切地降低结直肠癌的发病率。
本期知识点小结
超过90分钟，就算“久坐”了。久坐不仅会让人变傻，还会导致癌症找上门。“菊花医生”推荐的“5分钟踮脚法”、“10分钟肠道放屁操”，还有传统的“30分钟快走法”，都能有效地帮助你随时随地动起来。
要让我们的肠道逆生长，赶快行动起来吧！
我是协和医院的“菊花医生”
我是林国乐，是北京协和医院基本外科结直肠组主任医师。
我总觉得医生的职责不仅仅是治病，做好科普，让更多的人懂得肠癌的基本信息，做好肠道呵护，从而远离肠道疾病、远离肠癌，也是非常重要的的。
这也是我参加《我是大医生》科普节目录制、出书、录音频课程的原因。
我还出版了肛肠科普畅销书——《肛刚好：看协和医生细聊“羞羞的”肠道》。
为了帮助患者朋友直面肛肠问题，帮助放松心情，我总戏称自己是“菊花医生”。但我真的不仅仅解决“菊花”难题，我的主要研究方向是结直肠外科和肛肠外科，尤其是结直肠肿瘤的外科治疗，是中国抗癌协会大肠癌专业委员会委员。
在20多年的从业经历里，我遇到过很多人因为不知道肠癌的一些预警信号，不懂肠道保护的正确方法，不重视肠镜检查等等，来找我看病时发现已经是晚期了。
然而你平时去医院，每天被患者包围的医生，其实也是身心疲惫，多讲一句话的力气都没有，怎么能把你需要懂的、需要做的、怎么做，这些事都认认真真仔仔细细地教给你？
所以我和BTV养生堂专栏一起精心打造了《肠癌早期预警与自查》这门课，将自己这20多年的肠癌治疗和肠道呵护经验统统讲给你听。
欢迎你加入我的课程！
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