蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，几乎在所有生命过程中都起关键性的作用。
然而根据调查，我国50岁以上的人群超过一半都存在蛋白质摄入不足问题，这对身体免疫力、肌力的维持都非常不利，甚至还可能增加脑萎缩的发生风险！
那中老年人补充蛋白质，应该吃什么、吃多少呢？
根据中国营养学会制定的标准，成人每天所需的蛋白质约为1.16g/kg，大家可以根据自己的体重进行计算：
蛋白质推荐摄入量（g）=体重（kg）×1.16g/kg
以一名50kg的成年人为例，其每日所需蛋白质的量为50×1.16=58g。
如果蛋白质摄入量长期达不到推荐标准，大脑、内脏、血液、骨骼、肌肉等器官的正常代谢将受到阻碍，机体的抗感染免疫能力将会下降，胰岛素、甲状腺激素等激素的分泌也会不畅，生命活动都会受到较大的不利影响。
当身体出现下面这4个表现，就说明体内蛋白质已经处于缺乏状态，需要及时补充，避免更坏的情况发生。
1.指甲病态：指甲的主要成分是角蛋白，蛋白质缺乏时指甲会变软、分层、易断裂。
2.头发变细、脱发严重：体内蛋白质不足时，身体会减少头发中的蛋白质含量以满足其他器官的需求，这就会使头发变得又细、又脆，还很容易脱落。
3.水肿：血浆中蛋白质含量减少时，在渗透压的作用下，血浆中的水就会渗透进入组织液造成水肿，特别是在下半身的小腿、脚踝等位置。
4.容易饿：蛋白质吃得不够，供能时间就会比较短，刚进食没多久就容易饿。
有人可能会问：很多食物中都含有蛋白质，只要正常吃饭，怎么还会吃不够呢？
虽说食物中一般都会含有蛋白质，但含量有多有少，而且吸收率各不相同，要想补足，还是需要好好挑选一番的。
肉、蛋、奶、大豆这四类食物，不仅蛋白质含量高，其氨基酸模式跟人体蛋白也很匹配，吸收率快、利用率高，代谢后产生的废物也更少，是一般人群每天必备的优质蛋白。
肉要捡瘦的、不带皮的吃
据研究，每百克鸡肉中含有蛋白质20.3g，牛肉为20.0g，鱼肉为18.0g，虾肉为16.8g……每天好好吃肉，差不多就能补充人体所需一半左右的蛋白质。
不过在吃肉类的时候要注意：
①少吃皮：皮中的脂肪比较多。而且鸡鸭等禽类脖颈处的皮是淋巴腺体集中的部位，可能带有一些来不及分解的病原体或代谢废物，所以吃的时候最好去掉。
②少吃肥肉：肥肉的动物性脂肪含量特别高，为健康考虑还是选择瘦肉为好，特别是肥胖、三高的人群更要留意。
③经常换着吃：猪牛羊等红肉和鱼虾、鸡鸭等白肉最好搭配食用，不要只盯着一种吃。通常建议每人每天畜禽类摄入量为40~75g，水产类40~75g。
鸡蛋每天1个
鸡蛋的氨基酸评分高达106分，是优质蛋白质十佳食物榜单的第一名。
而且鸡蛋的其它营养也很高，如维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂、钙、铁、硒等，堪称“全营养食品”。
有些人可能担心蛋黄中胆固醇过高，吃鸡蛋时只吃蛋白，不吃蛋黄。实际上每天吃1个蛋胆固醇并不会超标，而且像卵磷脂、维生素、矿物质等大部分营养物质都集中在蛋黄里，不吃蛋黄实在是一种浪费。
牛奶每天300毫升
牛奶的蛋白质消化吸收率在97%~98%，而且它的含钙量也很丰富，常喝还能强健骨骼。
根据《中国居民膳食指南》的建议，成人每天应该摄入300ml的牛奶，如有乳糖不耐受的情况，也可以选择食用酸奶或其它乳制品。
现在市面上的牛奶种类非常多，大家在选购时一定更要看清它到底是牛奶还是含乳饮料，两者的营养差别很大。
小贴士
牛奶中乳类脂肪含量约占2.8%~4.0%；牛乳乳糖含量约占3.4%~5.4%；蛋白质含量约占2.8~3.5%。这些都可以作为区别牛奶和含乳饮料的标准。
大豆制品可替代部分肉类
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，它们的蛋白质含量一般在35%左右，人体吸收利用率也比较高，同样属于优质蛋白。
大豆制成的豆腐皮、腐竹等食品，蛋白质含量比原来的豆类更高，而且也更易消化吸收，不太会造成胀气等消化不良问题。
对于有三高、脂肪肝、心脏病等需要减少肉类摄入的人群来说，可以选择大豆或豆制品替代部分肉类，不过有肾功能疾病的人则不建议吃。
下面这份一日三餐，可以提供90g左右的蛋白质，适合体重75kg上下的人参考食用。
大家也可以根据自己的体重，在此菜谱的基础上进行加减，并根据自己的喜好更换部分食物，通过三餐补足自己的蛋白质所需。
早餐
牛奶一杯300ml；鸡蛋一个50g；坚果一小把，约10g。午餐
牛肉盛满一手心，与大鱼际区一样厚度，约100g；黄豆30g；蔬菜250g；米饭一碗，约250g。晚餐
鸡肉盛满一手心，与小鱼际区一样厚度，约80g；腐竹一根10g；蔬菜250g；米饭一碗，约250g。
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