文/北京和睦家医院 营养师 高亚娟
疫情反复，户外活动受限的情况下，大家的体重是否增长了不少呢？
很多人希望通过减肥来改善目前的某种健康状况，但在尝试了节食和运动以后，却因没有达到理想的体重目标而感到不知所措。
如果正在看文章的各位也有同感，那就可能需要重新考虑自己的减肥计划了。
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一提到“减肥”，大家能想到什么？每天吃沙拉，不能吃碳水，还是不能吃晚餐？是生酮饮食、间歇性断食还是OMAD（一天只能吃一餐）？
如果是亲身经历过或听闻周围有人尝试过任何一种在短期内减重“成功”的方法，那其大概率没听说快速减重背后并不乐观的“并发症”，比如掉头发、内分泌失调、体重反弹等问题。
减肥期间，限制热量是必然的，但首先必须使身体获取充足的能量和必需营养素，就比如一辆车需要跑的很快很远必须要加油。
节食不但很难坚持，长期节食也极不利于健康。
那么，有没有吃的健康也能吃出好身材的方法呢？
当然有！
以下6种实际可行的改变生活方式的小建议，大家可以随时随地试起来。
1 少吃外卖，多在家吃
外卖固然便利，但通常含高油、高盐，对健康和减重都没有任何益处。
如果在家吃饭，自己就可以选择食材的质量，也可以把控油、盐使用量。
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但如果很难做到每天在家吃饭，那么，减少在外就餐的频率，或在做选择时挑选更健康的菜品就变得非常重要。比如：
降低选择油炸食品、奶油制品、腌制食品的频率，尽可能选择以蒸、煮、煎或烤箱烤制的菜品；
点小份，避免吃到撑，或者对想吃的浅尝辄止；
每餐有一半是深色、绿色或叶类蔬菜；
拒绝含糖类饮料，选择水、无糖苏打水、茶或黑咖啡。
2 控制食物份量
我们吃进去的每一口食物都提供或多或少热量（卡路里），而体重增长是长期热量摄入大于热量消耗的结果。
对于许多人来说，在不改变目前饮食的结构上，只需要每次少吃一点，就可以制造热量缺口。例如：
◎ 将一大份意面换成一小份；
◎ 用热量低的蔬菜（煮胡萝卜、西兰花等）填满餐盘；
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◎ 遇到想吃的慢慢品尝；
◎ 吃完一餐立刻离开餐桌等。
这些都是可以减少总体卡路里的方法。
3 限制高脂肪食物
所有脂肪都富含热量，包括健康的脂肪。如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼。以及不太健康的油脂，如肥肉、黄油、椰子油、棕榈油等。
建议成人每天将食用油限制在每天25-30克。
日常饮食中，远离需要油炸的食物。如薯条、鸡翅和甜甜圈。用更健康的烹饪方法烹调一日三餐，比如蒸、煮、慢煮和空气炸锅等。
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选择肉类时，尽量去掉或不吃肥肉部分，选择瘦肉，或三文鱼、坚果、牛油果等富含不饱和脂肪酸的食物代替。
4 限制含糖饮料和零食
即使是100%鲜榨，果汁也是含糖量很高的饮料。
其它含糖饮品，包括谷物早餐、风味乳制品、含糖碳酸饮料、饼干、酱料等，都是日常添加糖的来源。
减少添加糖的摄入，不仅能帮助减重，还能帮助控制血糖大幅度波动。建议成人将添加糖限制在每天30-50克以下。
可以尝试在茶或咖啡中不添加糖，避免含糖饮料，不以果汁代替水果并避免添加糖的零食。
5 限制饮酒
有时我们可能会惊讶地发现，每克酒精提供7千卡，几乎是碳水化合物（4千卡/克）或蛋白质（4千卡/克）的两倍，几乎与脂肪（9千卡/克）相同！
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相同体积的酒，度数越高所含的热量越高；摄入的量越多，热量也就越高。
建议男性不超过20克酒精，女性不超过10克酒精，并确保一周内有至少两个“无酒精”日。
6 重新排列你的盘子
回想一下，上次吃意大利面的时候，是不是整个盘子都填满了混合了肉酱的意大利面，而蔬菜却寥寥无几？
试试下次将意大利面换成小份，只用它填满盘子的一半，另外一半以水煮蔬菜或沙拉代替。
如果是中餐，同样道理，将盘子的一半装满各种五颜六色的蔬菜和适量水果，1/4装满全谷物主食，另外1/4装满低脂肪、优质蛋白质食物。
营养师有话说：
我们需要知道，生活中不存在“万人皆可用”的食谱。并且，容易执行和容易坚持的一定是适合自己当前生活方式的。
如果大家希望看到持续减重的效果，请不要选择一个具有“保质期”的饮食方案，而是选择一种可以长期受益的生活方式。
规律进餐，均衡膳食，并选择自己喜欢的运动，每周运动至少150分钟。
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现在，大家可以试着从以下清单中选出任意一个改变，从今天开始，一周设定一个目标，循序渐进。坚持下来就会发现，健康减重其实没有那么难：
◎ 将精细米面换成全麦或粗粮
◎ 将餐盘的一半换成蔬菜
◎ 将果汁换成新鲜水果
◎ 将含糖食物换成无糖
◎ 将肥肉换成瘦肉
◎ 将大份换成小份
#减肥##饮食#
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